indhold:
- Medicinsk video: Top 20 Outlook 2016 Tips and Tricks
- Tips til at tilføje de rigtige push up-funktioner og ikke forårsage skade
- 1. Gør den rigtige push up-teknik
- 2. Start med rutinemæssige grundlæggende push-up øvelser
- 3. Brug ekstra byrder på push-up øvelser
- 4. Lav en række push-up bevægelser
- 5. Afslut push-up øvelsen med plank øvelser
- 6. Få nok hvile
Medicinsk video: Top 20 Outlook 2016 Tips and Tricks
Vil du have stærke og velformede muskler? Du kan forsøge at gøre push ups regelmæssigt. Når der trykkes op, er der 3 dele af den involverede muskel, nemlig musklerne i skulderen, brystet og triceps (musklerne bag overarmen). For at opnå optimale resultater skal du selvfølgelig fortsætte med at finpudse dine push-up færdigheder hver dag. Måske når du starter træning, kan du kun gøre 10 push ups, men for den næste øvelse skal du kunne tælle mere end det. Så hvordan tilføjer du de rette push-up-muligheder fra tid til anden?
Tips til at tilføje de rigtige push up-funktioner og ikke forårsage skade
1. Gør den rigtige push up-teknik
Før du målretter for at øge push-up-mulighederne, skal du sørge for, at du har lavet den rigtige push-up-teknik. Hvis du ikke er sikker, skal du først fokusere på push-up teknikken.
Gør det langsomt uden at skynde bevægelser. Føle hvordan bevægelsen skal udføres. Hvis du ikke bruger den korrekte teknik, risikerer du faktisk at skade nogle dele af kroppens muskler.
Når du er i stand til at lave de rigtige push ups, så find ud af hvor mange gentagelser du har råd til hvert sæt. For eksempel i 2 minutter hvor mange antal push-ups kan du fuldføre. Derfra kan du kun lave dine næste mål i fremtiden.
2. Start med rutinemæssige grundlæggende push-up øvelser
Udfør push-up øvelser regelmæssigt hver dag ved at bestemme på hvilken dag du vil udføre øvelserne. Gør grundlæggende øvelser med tre sæt gentagelser, hviler hvert sæt på 30 sekunder.
Hver uge fortsæt med at gøre og tilføj antallet af gentagelser for hvert sæt, som du gør 2-3 gange. Før du starter en push-up øvelse, skal du også varme op først, som jogging, cykling eller hoppetov.
3. Brug ekstra byrder på push-up øvelser
For at få dine muskler til at få mere vægtløftning, kan du træne det med tilsætning af ballast. For eksempel bruger du en ballastvest eller bruger en rygsæk med sand. Denne ekstra byrde vil få dig til at arbejde mere ekstra, men efter det får du dig til at føle dig lettere, når belastningen frigives.
Hvis du vil tilføje ballast, skal du sørge for, at din grundlæggende push-up-teknik er korrekt, lad ikke ballasten forstyrre ryggen på grund af en teknisk fejl.
4. Lav en række push-up bevægelser
Når du har lavet de korrekte push-ups, kan du øge muskelevnen ved at ændre øvelserne. For eksempel, fra begyndelsen af den del af foden forhøjet, klapper mellem push up repetitionerne (plyometriske push-ups), eller løfte et ben under push-ups, gør hældning skubbe op på kanten af bænken og så videre.
Bortset fra positionen kan du også ændre placeringen af dine hænder, når du gør push-up bevægelser, så push-up-evnen øges. At lave push ups med albue position, der har tendens til at holde sig til kroppen (lukket), ikke åbne for siden vil få dig til at arbejde hårdere.
Start med push-up-positionen fra den lukkede hånd, indtil efter lang tid hænderne åbner, placeringen af albuerne væk fra kroppen. Eller gør det modsatte. Du kan også ændre intensiteten af dine push-up øvelser for at tilpasse sig den styrke du har.
5. Afslut push-up øvelsen med plank øvelser
En anden måde at øge antallet af push-ups på er at plankere i sidste øjeblik med push-up øvelser. Dette er gjort for at øge muskelstyrken og træne stabiliteten af kerne muskler, der er meget nødvendige når man laver push-ups.
Plank er meget træner kernens muskler, især maven for at gøre det strammere. Dette er meget vigtigt for push-ups, fordi når du laver push-ups, skal du holde dine abdominale muskler, så de ikke holder fast i madrassen.
Prøv det til plankøvelser i mindst 30 sekunder indtil sidste øjeblik under push-up øvelser.
6. Få nok hvile
Hvis du trækker op øvelser, indtil du er helt udmattet, giv din kropstid til hvile mindst en dag for optimal genopretning.
Hvis du tvinger dig til at fortsætte med at lave push-up øvelser, når din krop føler sig meget træt, vil det ikke forbedre dine push-up evner. Dette kan faktisk føre til et fald i muskelstyrke og udholdenhed.
