indhold:
- Medicinsk video: Madvaner i 1. Trimester - Gravid
- Hvad er jern?
- Hvorfor er forbrug af jern så vigtigt?
- Hvornår skal du forbruge jern?
- Andre fødevarer, der indeholder jern
Medicinsk video: Madvaner i 1. Trimester - Gravid
Det er meget vigtigt at bevare dit jernniveau under graviditeten. Hvis du ikke har nok dagligt jernindtag, vil du nemt føle dig træt og få en infektion. Derudover vil risikoen for spædbørn født under normalvægt stige.
Hvad er jern?
Jern bruges til at danne hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt til organer og væv. Når du er gravid, producerer din krop yderligere blodforsyninger til dig og din baby. Kroppen vil have brug for ekstra jern for at danne blodforsyningen og også for at understøtte accelerationen af din babys vækst.
Hvorfor er forbrug af jern så vigtigt?
Hvis du ikke får nok jern fra mad, tager din krop gradvist det fra jernlager i din krop, så det risikerer at øge anæmi. Jernmangel under graviditeten er meget almindelig. Det anslås, at halvdelen af alle gravide kvinder over hele verden er jernmangel.
Ifølge eksperter er anæmi forårsaget af jernmangel i de to første trimester forbundet med dobbelt så stor risiko for, at din baby bliver født for tidligt og tredoblet risikoen for lav fødselsvægt. Heldigvis er jernmangel let at forhindre og behandle.
De fleste læger tjekker ind i første trimester og igen i tredje trimester for at sikre, at anæmi ikke opstår. Hvis dit blodtal er lavt, vil din læge ordinere dig jerntilskud som ledsager til at stryge prenatale vitaminer for resten af din graviditet.
Hvornår skal du forbruge jern?
Du bør begynde at tage lavt dosis jerntilskud (30 mg dagligt) siden din første graviditetshøring. I de fleste tilfælde vil du få jernindtag i overensstemmelse med dette niveau i dit prænatale vitamin.
Du har brug for mindst 27 milligram (mg) jern hver dag under graviditeten. Mens du ammer, skal du bruge mindst 9 mg jern hver dag, hvis du er 19 år eller ældre. Pleje mødre i alderen 18 år eller yngre har brug for 10 mg jern.
Andre fødevarer, der indeholder jern
Rødt kød er en af de bedste kilder til jern til gravide kvinder. Dyrelever har det højeste jernkoncentration, men fordi det indeholder usikre mængder af A-vitamin, bør det undgås under graviditeten. Hvis din mad ikke indeholder animalsk protein, kan du få jern fra nødder, grøntsager og fuldkorn.
Der er to former for jern: ikke-heme jern, som findes i planter (samt kød, fjerkræ og fisk), og heme jern, som kun findes i animalske produkter. Heme jern lettere absorberet af din krop (fødevarer og kosttilskud beriget med jern giver ikke-heme jern). For at sikre, at du får nok jern, spis en række fødevarer, der er rige på jern hver dag.
Fødevarekilder, der indeholder hemejern, omfatter rødt kød, fjerkræ og fisk. For lettere at måle størrelsen er 3 ounces kød omtrent det samme som et kort kort.
- 3 ounces magert oksekød: 3,2 mg
- 3 ounce oksekød har en ydre: 3,0 mg
- 3 ounce brændt kalkun, rødt kød: 2,0 mg
- 3 ounce brændt kalkunbryst: 1,4 mg
- 3 ounce grillet kylling, mørkt kød: 1,1 mg
- 3 ounce grillet kyllingebryst: 1,1 mg
- 3 ounce hellefisk: 0,9 mg
- 3 ounce svinekød har ydre: 0,8 mg
Kilde indeholdende ikke-heme jern:
- 1 kop klar-til-spis jernforstærket korn: 24 mg
- 1 kop befæstet instant havregryn: 10 mg
- 1 kop edamam (kogte sojabønner): 8,8 mg
- 1 kop kogte linser: 6,6 mg
- 1 kop kogte røde bønner: 5,2 mg
- 1 kop bønner: 4,8 mg
- 1 kop fem bønner: 4,5 mg
- 1 ounce ristede græskar frø: 4,2 mg
- 1 kop kogte sorte eller pinto bønner: 3,6 mg
- 1 spiseskefulde melasse sukker sirup: 3,5 mg
- 1/2 kop rå tofu: 3,4 mg
- 1/2 kop kogt spinat: 3,2 mg
- 1 kop prunesjuice: 3,0 mg
- 1 skive hvede eller hvidt brød: 0,9 mg
- 1/4 kop rosiner: 0,75 mg
Her er nogle tips om, hvordan du får det optimale jernindtag fra den mad du spiser:
- Kog i en jernpande. Fugtige og sure fødevarer som tomatsauce kan absorbere jern bedre på denne måde
- Undgå at drikke kaffe og te med mad. De indeholder forbindelser, der kaldes phenoler, som forstyrrer jernabsorption. (Det er en god idé at holde op med at tage koffein under graviditeten.)
- Spis mad, der er rige på C-vitamin (såsom appelsinsaft, jordbær eller broccoli), især når man spiser jernholdige grøntsager som nødder, fordi C-vitamin kan øge jernabsorptionen med op til seks gange
- Mange sunde fødevarer indeholder "jernhæmmere", der kan reducere mængden af jern absorberet af kroppen i fødevarer, der spises samtidig. Phytater i fuldkorn og nødder, oxalat i sojamad og spinat og calcium i mejeriprodukter er eksempler på jernhæmmere. Det er ikke nødvendigt at fjerne denne mad fra din mad. Du skal bare spise ved hjælp af "jernforstærkere" - fødevarer, der indeholder C-vitamin eller et antal kød, fjerkræ eller fisk.
- Kalk andet end mejeriprodukter vil reducere jernabsorptionen. Så hvis du tager calcium eller antacida kosttilskud indeholdende calcium, skal du spise mellem måltider, ikke med mad.
