indhold:
- Medicinsk video: 7 myter om træning | SKØNHEDSLABORATORIET
- Starter nu!
- Find tid
- Her er nogle eksempler på aerobiske aktiviteter:
- Styrketræning
Medicinsk video: 7 myter om træning | SKØNHEDSLABORATORIET
Aerob træning hjælper din krop med at bruge insulin bedre. Det betyder, at aerob træning også former stærke hjerter og knogler, reducerer stress, øger blodcirkulationen og reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodglukose og blodtryk og øge kolesterolniveauet.
Udfør moderat til stærk aerob træning i 30 minutter, mindst 5 dage om ugen eller i alt 150 minutter / uge. Opdel dine aktiviteter mindst 3 dage om ugen og prøv ikke at glemme at udøve i mere end 2 sammenhængende dage.
Sådan testes intensiteten af din øvelse, prøv at finde ud af, om du stadig kan tale under sporten, så prøv at synge. Hvis du stadig kan synge mens du træner, betyder det, at din øvelse stadig har lav intensitet. Høj intensitet betyder, at du ikke kan chatte i løbet af sporten og vil tage en masse vejrtrækning under aktiviteten. Mellemintensitet er, når du stadig kan chatte, men kan ikke synge.
Starter nu!
Hvis du ikke har været meget aktiv i det seneste, kan du starte med 5-10 minutter om dagen. Derefter øges din aktivitetssession med yderligere et par minutter hver uge. Over tid vil du se din fitness forbedre, og du vil indse, at du kan gøre mere end før.
Find tid
Hvis din travle tidsplan ikke giver dig mulighed for at træne i 30 minutter i løbet af dagen, har du mulighed for at opdele det i 3 sportssessioner i 10 minutter eller mere. Forskning har vist, at sundhedsfordelene er de samme, når du gør dette.
For eksempel kan du gøre frisk vandring i 10 minutter efter at have spist. Eller du kan prøve at lave aerobic i 15 minutter om morgenen før arbejde og 15 minutter, når du kommer hjem.
Hvis du forsøger at tabe sig og vedligeholde det, skal de fleste gøre mere end 60 minutters aerobic motion per dag.
Her er nogle eksempler på aerobiske aktiviteter:
- Brisk gang (udenfor eller indenfor, selv på en tredemølle)
- Statisk cykel
- dans
- aerob Skånsomme
- Vand aerobic
- Spille tennis
- Gå op og ned ad trappen
- Jogging / løb
- vandring
- padle
- Skøjteløb eller rulleskøjteløb
- gård
Styrketræning
Styrketræning (også kaldet udholdenhedstræning) gør din krop mere følsom overfor insulin og kan reducere blodglukoseniveauer. Styrketræning hjælper dig med at opretholde og opbygge stærke muskler og knogler og reducere risikoen for osteoporose og brud.
Jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder, selv når din krop hviler.
Forebyggelse af muskeltab med styrketræning er også nøglen til at opretholde en uafhængig livsstil i din alder.
Udfør flere typer styrketræning mindst 2 gange om ugen, udover aerob aktivitet.
Nedenfor er eksempler på styrke træningsaktiviteter:
- Øv vægtløftning med en maskine eller fri vægt i gymnastiksalen
- brug modstandsbånd
- Løft lysbelastninger eller ting som dåse eller flaskevand derhjemme
- Gymnastik eller øvelser, der bruger din egen kropsvægt til din muskel ydeevne (eksempel: push-ups, sit ups, squats, lunges)
- Tag klasser, der involverer styrketræning
