indhold:
- Medicinsk video: Ikke mere mælk
- Hvor meget er nok til et måltid?
- Serverer grøntsager og frugt
- Andel af kulhydrater
- Andel af protein
- Hvordan ved du, om du har nok mad?
Medicinsk video: Ikke mere mælk
Ikke kun den type mad, du skal være opmærksom på, mængden af mad du spiser er også vigtig at bemærke. Typen og mængden af mad, du spiser, påvirker, hvor mange kalorier der kommer ind i din krop. Nok mængder eller dele af mad kan hjælpe dig med at opretholde din vægt. Hvad med din maddel indtil nu? Er det nok eller er det et overskud / mangel?
Hvor meget er nok til et måltid?
Den del af at spise er, hvor meget mad du spiser i et måltid. Hvor meget skal du spise nok for hver person at være anderledes. Dette afhænger af dine kaloriebehov om dagen og dine spisevaner.
Så for at finde ud af om din maddel har været nok eller overskydende / mangel kan være svært. Dine kaloriebehov pr. Dag skal først beregnes, hvilket er tilpasset dit aktivitetsniveau.
Du kan beregne antallet af kalorier ved at bruge den ideelle vægtberegning gennem Brocas formel. Du kan beregne Brocas formel ved at:
Ideel kropsvægt = (højde - 100) - 10% (til mænd <160 cm og kvinder <150 cm, ikke reduceret med 10%).
Efter at have fået den ideelle kropsvægt, skal du beregne dine basale kalorier pr. Dag, for mænd 30 cal per kilogram ideal kropsvægt, mens kvinder 25 cal per kilogram ideal kropsvægt.
Men for at gøre det lettere for dig at vide, hvordan du skal spise hver dag (i gennemsnit hver person), kan disse retningslinjer hjælpe.
Serverer grøntsager og frugt
Forbrug af grøntsager og frugt skal være mindst fem portioner om dagen (kombineret). En servering af grøntsager er normalt nævnt i glasenheder. Hvor er et glas ca. 100 gram. Mens en portion frugt sædvanligvis nævnes i frugter eller stykker, for eksempel 1 portion æbler er 1 stk. Eller 1 portion melon er så meget som 1 stk.
Dette afhænger af størrelsen på hver frugt, så den del af hver frugt er anderledes. Normalt kan 1 portion småfrugter omfatte flere frugter, og 1 portion storfrugt indeholder kun 1/2 frugt eller 1 stk.
Andel af kulhydrater
Brug kulhydratkilder, såsom ris, nudler, brød og kartofler til 3-4 portioner. En portion ris er så meget som 100 gram eller 1 pund ris. En servering af nudler er 200 gram, en servering af brød er 3 skiver, og en portion kartofler er 2 mellemstore frugter.
Andel af protein
Spis madkilder til animalsk protein (såsom kylling, kød, æg og fisk) og vegetabilske proteinkilder (såsom bønner, tofu og tempeh) i 2-4 portioner (kombineret). Prøv at spise mindst 2-3 portioner fisk om ugen.
En portion kylling er 1 stykke eller ca. 40 gram, en portion oksekød er 1 stk. Eller ca. 15 gram, og en servering fisk er omkring 30-40 gram eller 1 stk. I mellemtiden er en servering af nødder normalt omkring 2,5 spsk (25 gr), en portion tofu er 2 stk. (100 gram), og en servering af tempeh er 2 stk. (50 gram).
Hvordan ved du, om du har nok mad?
Husk, at ovenstående retningslinjer ikke omfatter snacks eller andre fødevarer, du spiser. Så, så din madindtagelse ikke overstiger de kalorier, din krop har brug for, skal du også kontrollere den del af snacks, der ud over de vigtigste fødevarer.
I emballerede fødevarer er næringsindhold sædvanligvis inkluderet i hver betjening af disse fødevarer. Så du kan estimere, hvor mange kalorier du spiser, når du spiser disse emballerede fødevarer.
En anden måde at finde ud af, hvor meget mad, der kommer ind i din krop, er at optage den mad du spiser (såsom at lave maddagbøger). Du kan optage hvad du spiser, hvor meget, og når du spiser. Dette er meget nyttigt ved at vide, om den mad du spiser overstiger dit kaloriebehov eller mangler stadig. Optag hver mad du spiser, om det er hovedmaden eller bare en snack.
