De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timers søvn om natten. Men i virkeligheden er kun en håndfuld mennesker i stand til at opfylde deres søvnbehov hver dag på grund af en forstyrret livsstil og søvnmønstre. Selvom søvnmodtagelse har længe været forbundet med forskellige alvorlige sundhedsproblemer, lige fra hjerteanfald, slagtilfælde til diabetes. Især for mænd kan søvnmangel reducere testosteronniveauerne og reducere sædceller.
Vil du ikke håndtere en række forfærdelige ting ovenfor? Det er på tide, at du begynder at ændre dine søvnvaner og mønstre. Introduktion til søvnhygiejne, et sundt søvnmønster, der kan hjælpe dig med at sove bedre.
Hvad er søvnhygiejne søvnmønstre?
Søvnhygiejne er et rent søvnmønster. Pointen her er ikke at gå i seng i en tilstand af frisk ren krop efter badning og børstning af dine tænder, men hellere at anvende sundere sovevaner for at rense alle former for lidelser, som normalt får dig til at sove mindre eller sove dårligt.
Søvnhygiejne hjælper med at forbedre søvnløshed og overvinder søvnforstyrrelser som søvnløshed. Dette sunde søvnmønster hjælper med at opbygge bedre søvnvaner og gør dig mere disciplineret og konsistent i at leve dem, for at reducere de negative virkninger af søvnløshed.
Skridt til at gøre søvnhygiejne
Søvnhygiejne er kampagneret af sundhedspersonale for at minde folk om at prioritere søvn. Dyb søvn er vigtig for at opretholde en sund krop indefra.
Sådan handler du om søvnhygiejne.
1. Begræns forbrug af mad og drikke før du går i seng
Undgå at spise store portioner før du går i seng. Spise tunge fødevarer, fede eller stegte fødevarer, krydrede retter, citrusfrugter og kulsyreholdige drikkevarer for tæt på sengetid kan udløse fordøjelsesforstyrrelser for nogle mennesker. Liggende efter et måltid kan få syre til at stige tilbage i halsen, hvilket får din mave til at løbe og din hals føler sig varm, hvilket gør det nemt for dig at vågne op midt om natten.
Undgå også forbrug af koffein, alkohol og cigaretter inden du går i seng. De stimulerende virkninger af koffein og nikotin kan vare i flere timer, når de indtages 3 timer før sengetid, så det kan forstyrre din søvn, indtil resten vaskes rent fra kroppen. Mange mennesker kan indse, at kun drikker som sodavand, te og kaffe indeholder koffein, men mad som chokolade indeholder også koffein.
2. Sov og vågn op på samme time
Planlægning at sove i tide er et af de vigtigste første trin, hvis du vil begynde at sove bedre. Hvis du er vant til at sove regelmæssigt, vil din krop også vænne sig til det. Så meget som muligt planlægge søvn og vågn op på samme tid (+/- 20 minutter) hver dag, selv på ferie. For eksempel, hvis du skal vågne op kl. 6, så skal du gå i seng klokken 11 om natten.
Ved at overholde en regelmæssig søvnplan hver dag bliver din krop lettere, varmere, og kortisolhormonet frigives også mere regelmæssigt og giver dig et energislag til at bevæge sig. Effekten af at svare på manglende søvn i løbet af arbejdsdagen ved at sove længere i weekenden vil være mere farlig for din krops metaboliske funktioner.
3. Begræns din lurtid
Napping er faktisk ikke en god måde at gøre op for en skåret nat søvn. For folk, hvis søvnmønstre allerede er rodet op, hjælper napping dig ikke overhovedet. Napping gør det svært for dig at falde i søvn om natten.
Men hvis situationen kræver, at du tager en pause, skal du begrænse din lur i maksimalt 30 minutter og gøre det inden kl. 15.00. Korte lureprodukter i 20-30 minutter kan bidrage til at forbedre humør, årvågenhed og ydeevne.
4. Lav en speciel ritual før du går i seng
Tag dig tid til at forberede dig til at sove i 90 minutter før din sengetid. For eksempel, hvis du ved, at du skal sove kl. 11, skal du stoppe enhver fysisk aktivitet, der er belastende kl. 9.30 eller hurtigere, hvis det er muligt.
Brug denne gang til badning / badning i varmt vand, drikkemælk, meditering, læsning af bøger eller stretching af yoga. Et varmt bad eller en let øvelse et par timer før du går i seng kan øge din kropstemperatur, hvilket gør dig døsig, når din kropstemperatur falder tilbage. Forskning viser, at døsighed er forbundet med et fald i kropstemperaturen.
Brug også den resterende tid til at forberede alle dine behov den næste dag, herunder dit arbejdstøj, frokost og morgenmad for at undgå at stresset bliver overvældet om morgenen.
5. Lav et behageligt sovemiljø
Gør dit soveværelse et ideelt sted at sove. Sørg for, at dit soveværelse er et sted, der er mørkt, køligt og roligt. Den ideelle stuetemperatur til dyb søvn er 20-23 ° C. Brug ørepropper, hvis du ikke kan sove i et støjende miljø.
Prøv ikke at bruge dit soveværelse til andet end søvn og køn, så din krop bliver vant til at forbinde soveværelset med hvile. Hold din computer, mobiltelefon, tv og andre elektroniske enheder utilgængelige. Emissionen af stærkt lys fra elektroniske enheder virker efterligne naturens sollys. Som følge heraf betragter kroppens biologiske ur dette lys som et signal om, at det stadig er morgen, og derfor bliver produktionen af melatonin (søvnig udløsende hormon) forstyrret.
6. Regelmæssig øvelse
Sport giver energi og hjælper også med at reducere stress, angst og depression. I sidste ende kan træning om dagen hjælpe dig med at sove godt om natten. Faldende kropstemperatur efter træning hjælper afkøle kroppen, hvilket gør døsighed hurtigere, så du er mere tilbøjelig til at falde i søvn.
På den anden side gør motion for tæt på sengetid faktisk det svært for dig at sove. Øvelse producerer endorfiner, der øger moralen, så kroppen har svært ved at begynde at sove. Derudover har din krop ikke nok tid til at køle ned igen. Det bedste er at udøve regelmæssigt før 2 pm hver dag for at opmuntre til et sundere søvnmønster.
