indhold:
- Medicinsk video: 8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleeping Music, Sleep Meditation, ☯159
- 1. Lav en sovende rutine
- 2. Prøv at være i overensstemmelse med din sovende rutine i en uge
- 3. Undgå at trykke på knappen snooze om morgenen
- 4. Vær opmærksom på forbrugsmønstre for mad og drikkevarer
- 5. Lav et behageligt sovemiljø
- 6. Lav soveværelset mørkt om natten og lyst om dagen
- 7. Læg ikke bare i seng, når du har problemer med at sove om natten
- 8. Indstil den rigtige tidsplan for fysisk aktivitet
- 9. Undgå at falde i søvn til tider, som du normalt vågner op
Medicinsk video: 8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleeping Music, Sleep Meditation, ☯159
Søvnmønstre eller vores vaner med hensyn til søvn påvirkes stærkt af det biologiske ur, der regulerer vores vågenhed og sover i 24 timer. Ændringer i søvnmønstre opstår normalt på grund af opholder sig eller bliver længere. Dette forårsager ændringer i søvnvaner og skift i biologiske ure, hvilket får os til at falde i søvn ved unormale tider.
Alder og busyness får søvnrutiner til at ændre sig let. Mangel på søvn om natten og udskiftning med søvn i løbet af dagen er et eksempel på ændringer i søvnmønstre, og dette kan få kroppen til ikke at fungere optimalt. Normale søvnmønstre er 7 til 8 timers søvn om natten, og resten bliver brugt vågen.
Her er nogle tips til at forbedre søvnmønstre for at blive normale igen:
1. Lav en sovende rutine
Mønstre af søvn 7-8 timer om natten kan være for vanskelige for nogle mennesker at følge. Men det, der skal bemærkes ved udformningen af søvnrutinen, er at gøre dig så komfortabel som muligt. Genkend og overvinde de faktorer, der kan genere dig, mens du hviler.
Det kan være svært at regulere din søvncyklus om natten ved at falde i søvn i samme time. Men du kan forsøge at holde cyklen vågen ved at vågne op samtidig på morgenen. Gør dette gradvis ved at vågne om morgenen 5 til 15 minutter tidligt, indtil du vænner dig til at vågne op.
2. Prøv at være i overensstemmelse med din sovende rutine i en uge
Konsistens er hovednøglen, hvis du ønsker at forbedre søvn. Det betyder, at du skal danne en vane med søvnvarighed samt tid til at begynde at sove og vågne på samme tid. Dette skal ske i en uge inklusive weekender.
3. Undgå at trykke på knappen snooze om morgenen
Ved at øge søgetiden om morgenen (ved at trykke på knappen snooze) så vil din søvn rutine ændre sig igen. Med andre ord vil vækkelseskredsløbet ændre sig, og over tid kan der være et skift i sove tid. Hvis du forsøger at forbedre søgetiden, forsinker du at komme op, når alarmen lyder, kan din indsats være mindre effektiv.
4. Vær opmærksom på forbrugsmønstre for mad og drikkevarer
Her er nogle vigtige punkter i indstilling af forbrugsmønstre inden du går i seng:
- Undgå at indtage koffein (fra kaffe, te eller andre kilder) mere end 12 timer før din sengetid.
- Undgå at drikke for meget væske inden du går i seng, så du ikke behøver at vågne midt om natten for at gå på toilettet.
- Undgå alkoholforbrug inden du går i seng, fordi det vil forstyrre kroppens proces til at falde i søvn.
- Undgå at fortære sur og krydret mad før du går i seng.
Hvis du føler dig sulten om natten, skal du prøve at spise sunde fødevarer og ikke gøre det svært at falde i søvn, såsom snacks fra hele korn, lavt sukkerholdige korn og bananer.
5. Lav et behageligt sovemiljø
Her er nogle måder at få soveværelset til at føle sig mere behageligt at hvile på
- Reducere eller eliminere støj både fra og uden for hjemmemiljøet. Undgå gentagne lyde som lyden fra motoren fra ventilatoren. Hvis du ikke kan minimere støjkilden, skal du bruge et værktøj som en ørepropp
- Hold stuetemperaturen kølig - for varmt eller for koldt vil påvirke kvaliteten af din søvn, prøv at holde stuetemperaturen omkring 18oC.
- Sørg for at falde i søvn i en behagelig position.
6. Lav soveværelset mørkt om natten og lyst om dagen
Det biologiske ur af kroppen er let påvirket af lysstimulering. Hvis du vil forbedre søgetid om natten, skal du prøve at reducere lyseksponeringen om natten fra lys og computermonitorer. Om morgenen gør dit værelse fyldt med lys, både sollys og lys. Et lyst værelse gør det nemt for nogen at vågne op.
7. Læg ikke bare i seng, når du har problemer med at sove om natten
Vanskeligheder ved at falde i søvn om natten er normalt påvirket af stress og for mange tanker resulterer brainstorming før man går i seng. Selvfølgelig vil det medføre problemer med at sove, fordi kroppen ud over at have mange tanker forsøger at hvile. Hvis dette sker, gå ud af sengen, gør aktiviteter, der får dig til at slappe af og forstå, hvad der generer dig. Prioritere dit sind og krop til at slappe af, før du forsøger at falde i søvn.
8. Indstil den rigtige tidsplan for fysisk aktivitet
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du har motion vaner, gør disse aktiviteter regelmæssigt og prøv om morgenen. Hvis det ikke gøres om morgenen, skal det ske omkring fire til fem timer, før du falder i søvn og giver omkring en time at slappe af fra fysisk aktivitet før sengetid.
9. Undgå at falde i søvn til tider, som du normalt vågner op
For at mindske sværhedsgraden ved at sove om natten, bør du undgå at falde i søvn til tider, når du normalt flytter, og tiden er tæt på sengetid, for eksempel om eftermiddagen. Prøv ikke at falde i søvn, når du føler dig kedelig eller søvnig efter at have spist. Lad kroppen virkelig falde i søvn, når du føler dig træt og har brug for søvn. Hvis du er virkelig træt og har brug for søvn i løbet af dagen, så prøv ikke for længe eller bare omkring 20 minutter.
LÆS OGSÅ:
- Søvn er bedre med lys tændt eller slukket?
- Søvn skal bruge en bh eller ej?
- Sådan regulerer du en sund sovesyklus, hvis du ikke har nok tid
