indhold:
- Medicinsk video: Dean Ornish: Healing through diet
- Hvordan man forbedrer insulinfølsomheden for at forebygge diabetes?
- 1. Træn regelmæssigt
- 2. Forøg indtaget af fiber, især vandopløselig fiber
- 3. Reducer forbruget af enkle kulhydrater
- 4. Reducer ekstra sukkerindtagelse
- 5. Reducer transfedtindtag
- 6. Reducer vægten
- 7. Reducer stress
Medicinsk video: Dean Ornish: Healing through diet
Insulin er et hormon, der styrer blodsukkerniveauet. Hormoninsulinet vil blive produceret mere af bugspytkirtlen, når blodsukkeret i kroppen øges og gør det til energi. Dette får så blodsukkerniveauet tilbage. For at gøre dette skal kroppens celler være følsomme for insulin (insulinfølsomhed), således at blodsukkeret kan omdannes til energi effektivt, og blodsukkerniveauet falder. Øget insulinfølsomhed er vigtig for at reducere risikoen og forebygge diabetes.
Hvordan man forbedrer insulinfølsomheden for at forebygge diabetes?
Høj insulinfølsomhed gør insulinresistensen lavere. Det vil sige, at celler i kroppen er i stand til at detektere tilstedeværelsen af insulin, så kroppens celler kan bruge blodsukker som energi effektivt.
Nogle måder at forbedre insulinfølsomheden på er:
1. Træn regelmæssigt
Øvelse kan hjælpe med at forbrænde kalorier til at producere energi og flytte sukker (glukose) til de muskler, der skal opbevares, således at sukker ikke akkumuleres i blodet. At lave øvelser, der træner muskel udholdenhed, anses for bedre for at øge insulinfølsomheden. Dette skyldes, at sporten også bygger muskler, hvor musklerne også brænder glucose under træning.
Øvelse kan øge insulinfølsomheden i cirka 2-48 timer, afhængigt af hvilken øvelse du har. For eksempel kan cykling i 60 minutter ved mellemhastighed øge insulinfølsomheden i 48 timer. Så motion! Selvom du ikke taber sig efter træning, vil din risiko for at udvikle diabetes falde.
2. Forøg indtaget af fiber, især vandopløselig fiber
Forbrug af masser af fødevarer indeholdende vandopløselig fiber kan hjælpe dig med at forbedre insulinfølsomheden. Nogle undersøgelser fandt også, at vandopløselig fiber kan hjælpe med at fodre gode bakterier i tarmene, dette er forbundet med øget insulinfølsomhed. Nogle eksempler på fødevarer indeholdende opløselig fiber er havregryn, Bruxelles kål, gulerødder, æbler, appelsiner, nødder og andre grøntsager og frugter.
3. Reducer forbruget af enkle kulhydrater
Enkelte kulhydrater er en væsentlig årsag til forhøjet blodsukker. Højt indtag af kulhydrater kan forårsage høje blodsukkerniveauer. Så nedsættelse af kulhydratindtag kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden. Hvis du bruger regelmæssigt færre portioner af kulhydrater, kan du få det sukker, der går ind i kroppen, ikke for meget. Dette gør insulinarbejde lettere. Vælg en kilde til kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks som din kulhydratkilde, når du spiser.
4. Reducer ekstra sukkerindtagelse
Indtastningen af sukker fra mad indtræder ofte i kroppen i store mængder, uden at du selv ved det. De to typer sukker, der ofte er til stede i fødevarer, er majssirup med høj fructose (normalt fundet i emballeret mad og drikkevarer) og bordsukker. Begge sukkerarter indeholder fructose, hvor højt fructoseindtag kan reducere insulinfølsomhed både hos mennesker med diabetes eller hos raske mennesker.
5. Reducer transfedtindtag
Ikke kun sukker, fedtindtagelse fra mad er også ofte overdreven uden at vide det. Mange fødevarer indeholder fedt, især transfedt, der er skadeligt for kroppen. Disse transfedtstoffer er indeholdt i mange lækre fødevarer, som donuts og fastfood. Faktisk er effekten på kroppen meget negativ. Transfedt kan gøre blodsukkerniveauet ukontrolleret og reducere insulinfølsomheden.
6. Reducer vægten
Husk, opbygning af fedt, især i abdominalområdet, kan reducere insulinfølsomhed, hvilket kan øge risikoen for at udvikle diabetes. Abdominal fedt kan producere hormoner, der gør kroppen til at blive resistent overfor insulin. Så at tabe er den bedste måde at slippe af med mavefedt, så insulinfølsomheden øges.
7. Reducer stress
Stress kan gøre din krops stofskifte forstyrret, også forstyrre kroppens evne til at regulere blodsukker. Mange undersøgelser har også vist, at høje niveauer af stresshormoner i kroppen kan reducere insulinfølsomheden. Derfor har du virkelig brug for at reducere stress. At få nok søvn og træning er gode måder at reducere stress på.
