indhold:
- Medicinsk video: 1-Minute Exercises to Improve Posture and Reduce Back Pain
- Obligatorisk øvelse er rutinemæssig strækning
- Forstrækning
- Væg sitter
- Tryk på bagudvidelsen
- Knæ til brystet
- Andre sportsgrene, der er gode til rygsmerter
- svømmetur
- yoga
- Pilates
Medicinsk video: 1-Minute Exercises to Improve Posture and Reduce Back Pain
Dybest set er alle former for fysisk aktivitet som sport, så længe de er gjort i overensstemmelse med reglerne for kroppen Men for de af jer, der har visse sundhedsmæssige forhold, er det meget vigtigt at vælge hvilke typer motion du kan gøre. For eksempel for dem, der har rygsmerter.
For dem, der har rygsmerter, er der to ting, du skal gøre. For det første undgå risikofaktorer, der kan forværre din rygsmerter. For det andet øge styrken og fleksibiliteten i ryggen, så smerten ikke genopstår let. Så hvad er de gode sportsgrene til din ryg?
Obligatorisk øvelse er rutinemæssig strækning
Stretching træner nervesystemet for at acceptere større tolerance for at strække musklerne uden at skulle frigive smertesignaler. Ifølge Markus Tilp, en sportsekspert fra Graz University i Østrig i Live Science, vil kroppen tilpasse sig de bevægelser, der udføres kontinuerligt. Derfor er det vigtigt for dig at gøre en rutine strækning for at øge styrken af din ryg og forhindre smerter i ryggen.
Her er nogle former for stretching, som du kan gøre for at øge din rygstyrke uden risiko for at forværre rygsmerter.
forstrækning
Lig på gulvet og bøj et knæ. Tag et håndklæde og sæt det på dine fødder. Ret dine knæ og træk langsomt håndklædet. Hvis positionen og bevægelsen er korrekte, vil du føle en mild træk på bagsiden af låret. Hold i ca. 15 til 30 sekunder. Gør to til fire gentagelser for hvert ben.
Væg sitter
Stå 25 til 30 centimeter fra væggen, så lænet baglæns, indtil din ryg rammer væggen. Sænk langsomt kroppen indtil knæene bøjes, og skub baglæns ryggen mod væggen. Hold for 10 tæller og langsomt stige igen. Gentag bevægelser 8 til 12 gange.
Tryk på bagudvidelsen
Lig på din mave med dine hænder under dine skuldre. Skub hænderne, så dine skuldre løftes væk fra gulvet. Hvis det er behageligt, skal du placere dine albuer på gulvet for at understøtte det og holde det i et par sekunder
Knæ til brystet
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Løft derefter et knæ mod brystet og læg den anden fod nedad. Når du gør denne bevægelse, skal du sørge for, at underkanten holder presset på gulvet og holder i 15 til 30 sekunder. Sænk derefter knæene og gør det samme på den anden. Du kan gøre gentagelser 2 til 4 gange for hvert ben.
Andre sportsgrene, der er gode til rygsmerter
svømmetur
Aerob træning betyder motion, der bruger hele kroppen, især store muskler, på en gentagen måde og rytme. En af dem svømmer. Svømning kan lette blodkarrene for at genoprette blodgennemstrømningen til rygmusklerne. Dette vil hjælpe dig med at genvinde rygskader og øge deres styrke.
Derudover støtter vandet hele kroppen, når du svømmer, så ryggen ikke behøver at understøtte din kropsvægt, som når du er på land. Dette gør det muligt for vandsport som svømning at hjælpe med at genoprette rygskaden.
yoga
Maria Mepham, en fysioterapeut fra Cleveland klinikken sagde i Everyday Health, at i grunden er yoga god til ryggen. Hvorfor er det sådan? Yoga kombinerer fleksibilitet og styrke godt. Så du kan træne fleksibiliteten og styrken af din ryg. Derfor bliver din ryg stærkere og forhindrer det yderligere i skade.
Yoga bevægelser udføres desuden langsomt, så de kan forhindre pludselige tryk på bagsiden. Gentagne bevægelser kan også fremskynde genopretningsprocessen, hvis du har en rygskade.
Men yoga kan ikke genoprette rygsmerterne, hvis du ikke kender grænserne. Derfor er det meget vigtigt for dig at kommunikere om din rygsmerter til din yoga instruktør. Din yoga instruktør vælger bevægelsesstillinger eller asanas, der er gode til ryggen og forbyder bevægelser, der betragtes som tungt nok til ryggen.
Pilates
Pilates er også en god øvelse for din ryg. Pilates klasser fokuserer på at øge din krops fulde bevidsthed. Hvis du rutinemæssigt udøver pilates med instruktøren, vil din bevidsthed om din kropsholdning, som at sidde, stå op, dreje og enhver bevægelse under daglige aktiviteter, stige. Dette forhindrer dig i at have en dårlig og ubalanceret kropsholdning, hvilket øger trykket på ryggen og endda forårsager rygsmerter.
