7 mikronæringsstoffer, du skal mødes fra 40 år og derover

indhold:

Medicinsk video: Luther and the Protestant Reformation: Crash Course World History #218

Alle i alle aldre skal altid opfylde deres ernæringsmæssige behov hver dag. Især for de af jer der går ind i deres 40'ere. I en alder af fire hoveder er forskellige kropsfunktioner begyndt at falde, og din metabolisme er heller ikke så god som din ungdom. Denne aldrende effekt gør dig mere sårbar over for risikoen for sundhedsmæssige problemer og kroniske sygdomme. For at overvinde dette har du brug for hjælp fra mikronæringsammunition fra en række sunde fødevarer. Følgende er ernæringsmæssige anbefalinger for voksne i alderen 40 år og derover, der skal opfylde.

Ernæringsbehov for voksne 40 år og derover

Her er en liste over ernæringsmæssige behov for voksne i alderen 40 år og derover, som skal opfyldes hver dag, især mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).

1. Kalsium

mangel på calcium

Calciumindtagelse skal være opfyldt, selv siden du var barn. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, leder af Wellness Nutrition Programs på Cleveland Clinic Wellness Institute, siger at calcium du får fra unge er en garanti for helbred og styrke af knogler og tænder i alderdommen. Calcium er også gavnligt for at opretholde sunde muskler, hjerte og nerver.

Kropets calciumniveau vil sprænge i 20-25 år, men begynder at falde langsomt bagefter. Derfor er calcium et af de ernæringsmæssige behov for voksne, der skal opfyldes i en alder af 40 år og derover.

Med henvisning til sundhedsministeriets sundhedsministeriums ernæringsfrekvens (AKG) er calciumbehov for personer i alderen 40 år og derover 1.000 mg pr. Dag. Bortset fra mælk og forarbejdede produkter kan du få calcium fra sardiner, ansjos, æg, mørkegrønne grøntsager (broccoli, spinat, bokcoy, salat), appelsiner og tofu.

2. Magnesium

fordele ved magnesium magnesium funktion

Magnesium er et mineral, der er et af de ernæringsmæssige behov for voksne i deres 40'erne og derover. Mennesker med mangel på magnesium er normalt i fare for hjertesygdomme, diabetes og kronisk inflammation.

Dette skyldes, at magnesium hjælper med at regulere blodtrykket, især for kvinder, der er i fare for hypertension på grund af aldring. Derudover hjælper magnesium også kroppen med at absorbere calcium og funktioner til at styrke muskler, nerver, hjertefunktion og kontrol med blodsukker.

Magnesiumbehov for mænd og kvinder i deres 40'erne er anderledes. Mænd i 40'erne og derover har brug for omkring 350 mg magnesium hver dag, mens kvinder har 320 mg om dagen. Du kan imødekomme magnesiums behov fra en række af de bedste fødekilder som mørkegrønne grøntsager, bananer, bønner, sojabønner og også avocadoer.

3. Kalium

kalium

Kalium spiller også en vigtig rolle for at holde blodtrykket stabilt. Derudover hjælper dette ene mineral med at opretholde kroppens pH-balance. Hos ældre og midaldrende kvinder har undersøgelser vist, at tilstrækkeligt kaliumindtag kan reducere risikoen for postmenopausale slagtilfælde.

Mænd og kvinder i alderen 40 år og derover har brug for 4.700 mg kalium hver dag. Du kan få det fra en række sunde fødevarer som grønne grøntsager, tomater, avocadoer, bananer, søde kartofler, rober og bønner. Prøv at spise denne mad i sin friskeste form eller tilbered kun i kort tid for at holde kaliumindholdet intakt.

4. Omega-3

Omega-3 fedtsyrer indeholder ernæringsmæssige krav til voksne i nærheden af ​​midlife, som ikke må gå glip af. Omega-3 kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, reducere spændinger og dårligt LDL-kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse essentielle fedtsyrer spiller også en rolle i at opretholde hjernens helbred og holde dig fra hukommelsesproblemer forbundet med aldring.

Dine daglige omega-3 behov er bestemt af de nuværende sundhedsforhold. Hvis du er sund og egnet, behøver du kun 500 mg om dagen. Men hvis du har hjertesygdom, har du brug for et omega-3-indtag på omkring 800-1.000 mg hver dag. Hvis du har højt triglyceridniveauer, har du brug for omkring 2.000 til 4.000 mg omega-3 hver dag.

Fødevarer, der er rige på omega-3, er makrel, laks, ansjos, frisk tun, havkat, kål, hvede havregryn, broccoli, blomkål og spinat. Du kan også få ekstra indtag fra fiskeolie kosttilskud. Vi anbefaler først at konsultere en læge for at finde ud af, hvor mange doser af omega-3 der passer til dig.

5. Vitamin D

mangel på vitamin d

Efter at have været 40 år gammel er vitamin D nødvendigt for at beskytte kroppen mod virkningerne af aldring, der begyndte at fremstå. D-vitamin er godt for sunde knogler, tænder, immunsystem, hjertefunktion og nervesystem. Vitaminer, også kendt som sol vitaminer, hjælper også med at absorbere calcium, så det kan udnyttes optimalt af kroppen.

Sollys er en af ​​de bedste kilder til D-vitamin. Prøv derfor at baske om morgenen i ca. 10 minutter før ni om morgenen. Ud over sollys er forskellige mejeriprodukter, korn, tun, æggeblommer, ost og knoglesvampe også gode kilder til D-vitamin til kroppen. Både mænd og kvinder i alderen 40 år og derover kræves det daglige indtag af D-vitamin på 15 mikrogram (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin B12 mangel

Vitaminer, der også er et af de ernæringsmæssige behov for voksne over 40 år, er vitamin B12. Vitamin B12 er vigtigt for at opretholde hjernens helbred og også øjnene, fra alder af børn til voksne.

Dette vitamin vil faktisk blive lettere absorberet fra fødekilder som kylling, fisk, mælk og æg. Men som alderen skrider frem, starter produktionen af ​​mavesyre lidt, så det vil være svært at fordøje vitamin B12 fra mad. For at udklare kan du tage kosttilskud med et dosisområde på 2,4 mikrogram (mcg) pr. Dag. Det er godt at konsultere en læge først.

7. Probiotika

tag probiotika under graviditeten

Selvom det ikke er vitaminer eller mineraler, er probiotika fortsat et af de næringsstoffer, der skal opfyldes af middelaldrende mennesker.

Probiotika hjælper med at opretholde tarmhelsen, opretholder den ideelle kropsvægt, reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes og også slagtilfælde. For at opfylde dine daglige behov kan du forbruge probiotika fra forskellige mejeriprodukter som yoghurt, miso, pickles, kimchi og fermenterede sojaprodukter som tofu og tempeh.

7 mikronæringsstoffer, du skal mødes fra 40 år og derover
Rated 4/5 based on 1264 reviews
💖 show ads