indhold:
- Medicinsk video: EXTREME WHO KNOWS ME BEST | Kayla Davis
- 1. Cardio
- 2. Squat pistol
- 3. Sissy Squat
- 4. Goblet Squat
- 5. Bridge
- 5. Tre-vejs Lunge
- 6. Single-Leg Dead Lift
- 7. Skater Lunge
Medicinsk video: EXTREME WHO KNOWS ME BEST | Kayla Davis
Tiered og slanke ben er drømmen om mange mennesker. For at få form af en drømfod kan et antal sportsbevægelser under kanhjælper med at stramme benmusklerne, lige fra skinkerne, hamstrings, quads, til kalve. Lad os begynde at stramme dine snørebånd og bevæg dig aktivt!
1. Cardio
Kardio øvelse er den mest almindelige form for motion valgt til at hjælpe med at danne benet niveau og stærk, fordi denne aktivitet er meget effektiv til at brænde fedt. Eksempler på cardio motion går, jogging, svømning, hvilket er gjort minimum 45-60 minutter om dagen. Gør rutine 2-3 gange om ugen.
2. Squat pistol
Denne bevægelse hjælper med at styrke quadricepsne mens du strammer balderne.
Hvordan: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Håndens position kan være lige frem eller foran brystet og i hovedet. Drej din højre fod foran et par centimeter fra gulvet. Derefter squat ved at bøje dit venstre knæ til 90 grader. Løft højre fods position for at være parallel med hoften, mens du hakker. Gør 2-3 sæt, med hvert sæt bevægelser gentaget 15-20 gange.
3. Sissy Squat
Denne bevægelse styrker quadriceps, hamstrings og kalve.
I denne bevægelse har du brug for en bænk, når din hånd bevæger sig. Stå ved siden af bænken med tiptoe fødder og højre hånd holder ryggen af stol.
Bøj knæene fremad for at danne en 90 graders vinkel. Når dine knæ er bøjet, bøjer du baglæns til 45 grader. Begge disse positioner, når de er færdige, danner en retlinieposition fra knæet til skulderen. Efter bøjning, stå igen.
Gør 2-3 sæt. Hvert sæt består af 15-20 gentagelser.
4. Goblet Squat
Kuglehuller hjælper dig med at stramme din bouder og danne quadriceps muskler.
Hvordan: Stå med dine fødder bredere end din skulder. Håndens position holder dumbell lodret med begge hænder foran brystet, albuer peger mod siden. Derefter skubbe nedindtil knæet danner en 90 graders vinkel. Gå derefter tilbage til stående stilling.
For at gøre din træningssession mere intens, kan du ændre den ved at hoppe lille, når du vågner op fra den hakende stilling og lander med dine knæ bøjet igen. Gør 2-3 sæt. Hvert sæt består af 15-20 gentagelser.
5. Bridge
Målet i denne bevægelse er skinkerne og hamstrings.
Lig med armene på højre og venstre side. Bøj dine knæ med dine fødder fladt på gulvet. Næste løft dine hofter for at gøre en lige linje fra skulderen til knæet. Hold i 25 sekunder. Gentag denne bevægelse flere gange.
5. Tre-vejs Lunge
Denne bevægelse hjælper med at stramme lårmusklene og skinkerne.
Hvordan: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, med dine hænder med din talje eller foran dit bryst. Der er flere stadier af bevægelse i denne bevægelse.
- Højre fod fremad med knæ bøjede 90 grader
- Tilbage til stående stilling
- Det højre ben trækkes til højre side med knæet bøjet 90 grader
- Tilbage til stående stilling
- Højre ben bagud med knæ bøjet 90 grader
Gentag ovenstående trin fra begyndelsen til venstre fod. Gør 2-3 sæt med gentagelser af hvert sæt 15 gange på hver side.
6. Single-Leg Dead Lift
Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hver hånd holder en håndvægt med håndfladen, der vender mod låret. Kroppen er bøjet lige fremad. Et ben er strakt tilbage for at danne en lige linje fra skulderen til foden
7. Skater Lunge
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Næste kryds dine ben til det modsatte niveau. Hvis den venstre fod tager et stort skridt til højre og omvendt. Håndens position svinges med en lige hånd.
Hvis din venstre fod tager et skridt til højre, svinges din hånd til venstre. Gå derefter tilbage til stående stilling som før. Fortsæt derefter bevægelsen på næste ben frem og tilbage skiftevis til højre og venstre. Gør 3 sæt, gentag hvert sæt 20 gange fodbevægelserne til højre og venstre.
