indhold:
- Medicinsk video: maxer.dk: Basisprogram til styrketræning med maskiner - begynder
- Hvad er calisthenic motion?
- Fordele ved calisthenic motion
- En bred vifte af calisthenic sportsbevægelser
- 1. Skub op
- 2. Træk op
- 3. Lunges
- 4. Squat
- 5. Crunch
Medicinsk video: maxer.dk: Basisprogram til styrketræning med maskiner - begynder
Måske er begrebet calisthenic øvelse mindre kendt for ørerne, men chancerne er, at du har gjort det en gang i livet. Bevægelser i calisthenic motion bruges ofte som opvarmning inden andre sportsgrene.
Hvad er calisthenic motion?
Calisthenic øvelse er et sæt af motorbevægelser til at opbygge kropsmuskel, der kun udføres ved at bruge din egen kropsvægt.
Hans bevægelser omfatter bevægelsen af at trække, lunge, skubbe og løfte uden brug af værktøj. Jo oftere dine muskler arbejder, jo mere muskelmasse har du.
Kalistriske sportsgrene betegnes også ofte som street workout, fordi det er nok at "bære sig selv", du kan allerede gøre deres bevægelser hvor som helst og når du vil.
Fordele ved calisthenic motion
Fordelene ved calisthenics kan ligestilles med udholdenhedstræning, styrketræning og vægt træning. Udover at kunne opbygge muskler, tabe sig og opretholde kropstræning hjælper calisthenic motion også med at opretholde knoglestyrke og tæthed.
Kalistenik omfatter også cardio øvelse, som kan hjælpe med at opretholde sundhed og fitness i hjertet, lungerne og blodkarrene. Rapportering fra Dr. Ax, en undersøgelse i Tyrkiet rapporterede, at calistriske bevægelser er så sikre og effektive som cykling for mennesker med KOL (kronisk obstruktiv lungesygdom).
En bred vifte af calisthenic sportsbevægelser
De mest grundlæggende calistriske bevægelser er push ups, pull-ups, lunges, squats og crunches. Her er detaljerne i hver guides bevægelser.
1. Skub op
Bemærk afstanden af brystet med gulvet, når positionen er nede, lad ikke brystet virkelig røre gulvet, når du skubber op bevægelser. Hold mindst en afstand på 5 cm. Når du er i opadgående position, skal du holde overkroppen eller hovedet og ryggen lige og parallelt med fødderne.
2. Træk op
Træk op gøres ved at hænge og løfte hele kropsvægten med styrken af din hånd på en bar eller jernstang, som du kan finde i legepladsen omkring byparken.
Denne bevægelse er lidt svær at gøre i starten, men du kan starte med at hænge dig på holderen, løfte dine ben fremad eller bagud, så du ikke rører gulvet og holder i et øjeblik.
3. Lunges
Stå lige og tag et stort skridt fremad. Ben knæbøjning bruges til at bevæge sig for at understøtte kropsvægt. Bagbenene bøjer også for at opretholde balancen. Hold denne position i et par sekunder, før de forreste fodsteg tilbage til sin stående position. Bevægelsen gentages igen ved hjælp af det næste ben, som er en fremadgående drejning.
4. Squat
Denne øvelse er udført med startpositionen af kroppen, der står og fødderne åbnede skulderbredden fra hinanden, mens du placerer begge hænder bag hovedet. Sænk din krop til en halv-squat position og skub din ryg tilbage sammen. Hold i et øjeblik, vend tilbage til stående stilling, og gentag.
5. Crunch
Lig på ryggen med begge ben bøjede og fødder fladt på gulvet. Sæt derefter fingrene omkring templerne og langsomt løfte dine skuldre og tilbage og sænk dem igen. Du kan også placere dine hænder krydset foran brystet.
Ud over de fem hovedbevægelser ovenfor kan calisthenic træning også involvere plankering, løbe på plads og hoppe jacks (springende bevægelser mens du tipper og udvider afstanden mellem benene).
Alternativt, følg dette grundlæggende kalistenik-program:
- Statisk chin-up: 8 reps
- BORT IKKE
- Forhøjet push up: 10 reps
- BORT IKKE
- Ben rejser: 10 reps
- BORT IKKE
- Omvendte rækker 45: 15 reps
- BORT IKKE
- Bench dip: 10 reps
- Squat: 20 reps
- 90 ANDRE BREAK
Ovenstående programserier tæller som en runde. Ideelt set skal dette program være komplet i 3 runder uden at hvile mellem typer programtræning, men har en pause mellem runder.
Fortæl venligst din læge, før du har udført denne øvelse, hvis du har en sygdom.
