7 Plankbevægelser, der kan gøres for at danne en flad mave

indhold:

Medicinsk video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 3

Plank er en form for motion, som du kan gøre for at styrke kroppens kerne muskler. Plankbevægelser hjælper med at danne muskler rundt om underlivet og taljen og forbedre den generelle kropsstilling.

Her er en række spændende plankvariationer, som du kan efterligne for at få din ideelle sekspack mave. Og afhængigt af hvilken plank du gør, kan du også involvere at arbejde med rygsmerter, overarme, skuldre, skinker og hamstring.

Plank bevægelse, der forbrænder mange kalorier, mens de danner en flad mave

1. Plank ud

Sådan er det:

  • Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj ned, indtil begge håndflader berører gulvet.
  • Uden at flytte dine ben, skub dine hænder fremad ved hjælp af din abdominale muskler.
  • Fortsæt med at strække dine hænder fremad, så de strækker sig i en lang plankposition. Træk derefter hænderne tilbage (som at sætte dine fødder) mod dine tæer for at vende tilbage til deres startposition, samtidig med at dine muskler strammer. Gør det 8-10 gange.

2. Rullende plank

Sådan er det:

  • Lig på ryggen med dine arme foldet foran brystet for at understøtte din kropsvægt og stående tæer på gulvet. Hold dine abdominale muskler stramt og placer hovedet, så det er parallelt med rygsøjlen.
  • Flyt din vægt på din venstre arm og skub din højre arm mod ryggen. Nu skal din position være en sideplank
  • Gå hurtigt tilbage til startpositionen og gentag det andet trin til bagsiden - understøt vægten på din højre arm og vend armene baglæns. Dette er 1 runde. Afslut en af ​​disse plankbevægelser med 10-12 runder, alternerende sider.

3. Tikktock plank

Sådan er det:

  • Start i en høj plank position: armene strakt lige parallelt med skulderen, hæld ryggen og hovedet lige parallelt.
  • Stram mavemusklerne, hop højre fod på ydersiden af ​​kroppen, samtidig med at hofterne og skuldrene holdes ubevægte på plads.
  • Ret hurtigt den højre fod til startpositionen, mens du hopper venstre fod på ydersiden af ​​kroppen. Fortsæt skiftende fødder.

4. Single arm plank

Sådan er det:

  • Kneel på gulvet med begge hænder bøjet lige under skulderen. Løft dine knæ, indtil du støtter hele din kropsvægt lige på tæerne og albuerne, der bøjer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til hælen.
  • Løft forsigtigt din højre arm og stræk den foran dig. Hold din ryg flad (hold dig selv ikke for at vippe din krop til venstre) og forestille dig at du når frem til noget, du har drømt om, men det kan du aldrig få.
  • Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag for bagsiden. Gør det 8-10 gange med skiftende sider.

5. Modsatte arm og ben hæve plank

Sådan er det:

  • Kneel på gulvet med begge hænder bøjet lige under skulderen. Løft dine knæ, indtil du støtter hele din kropsvægt lige på tæerne og albuerne, der bøjer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til hælen.
  • Løft dit højre ben med dine knæ strakt til fødderne på hoftefladen. På samme tid strækker du din venstre hånd, indtil den er strakt over skulderen. Hold denne position i et par sekunder.
  • Gå tilbage til startpositionen. Gentag for bagsiden - løft dit venstre ben, stræk din højre hånd ud. Gør det 8-10 gange med skiftende sider.

6. Side plank crunch

Sådan er det:

  • Læg på din side med din venstre hånd parallelt med bunden af ​​din venstre skulder; højre hånd er placeret bag hovedet. Lad den højre fod "hvile" lige foran venstre fod.
  • Stram mavemusklerne skub den højre arm ind i kroppen, så den danner en diagonal linje fra hoved til hæl. "Rul" din krop ned, mens du holder dine abdominale muskler stramt, så din højre albue møder din venstre albue.
  • Gå tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange; Skift derefter sider, og gentag.

7. Delfinplank

Sådan er det:

  • Kneel på gulvet med begge hænder bøjet lige under skulderen. Løft dine knæ, indtil du støtter hele din kropsvægt lige på tæerne og albuerne, der bøjer. Hold din krop i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til hælen.
  • Løft dine hofter til loftet, så kroppen danner et omvendt V-brev. Hold musklerne stramme og hovedet forbliver lige parallelt med rygsøjlen.
  • Gå tilbage til startpositionen, gentag de 15 plankbevægelser for en runde. Du kan prøve at gøre 2-3 omdrejninger.
7 Plankbevægelser, der kan gøres for at danne en flad mave
Rated 4/5 based on 1315 reviews
💖 show ads