indhold:
Medicinsk video: Breaking2 | Documentary Special
Ingen benægter, at kører næsten 50 kilometer er en lang vej at gå, men ikke en umulig afstand. Det er ikke som at gå eller slappe af farveløb, et maraton kræver dedikation, tålmodighed og høj udholdenhed for at fuldføre hele klud på H-dagen i løbet. Forbereder du på en vigtig maratonløb?
Hvad skal overvejes, før du starter marathon træning
Marathon forberedelse er ikke noget du kan gøre om et par uger. Marathon udøver hele din krops energi, herunder sener, ledbånd, knogler, hjerte og lungesundhed, og vil være så tungt på din mentale udholdenhed. Du skal bruge mindst et par måneder til at træne din krop til at tilpasse sig det supertunge terræn, du vil gå igennem, især hvis du aldrig har deltaget i et maraton tidligere.
Nøglen til et vellykket maratonløbe er at konsekvent tilføje din løbeafstand hver uge i trin for at lade din krop tilpasse sig til løb i lang tid. Sørg for at du har nok tid på en uge til at køre mindst 4-5 dage om ugen. Hvis dette er dit første maraton, anbefaler vi at du tager to dage for at lade din krop komme sig.
Søg efter et maratonprogram i de næste tre måneder eller mere afhængigt af dit nuværende fitnessniveau. Giv din krop tilstrækkelig tid til at opbygge udholdenhed i etaper og samtidig tage hensyn til tidspunktet for genopretning af muligheden for skade, sygdom eller andre familieinteresser, der kan lidt hæmme din glatte træning.
Forberedelser skal foretages, før du kører en maraton
Hvad er forberedelserne til en maratonløb, der skal køres længe før dagen?
1. Vedligeholde udholdenhed
Femogtreds procent af marathonløberne oplever skader. Uanset om det er en brudt skinne, hælesmerter, forstuvninger, til andre ting, der kan virke trivielle, men det kan være besværligt.
Fortrinsvis rådfør dig først med din læge for at foretage en check-up, før du går i spændende aktiviteter. Hvis du oplever en anden smerte end normal træthed, skal du straks kontakte din læge for hurtig genopretning. Det er bedre at bruge en træningsdag, når skaden stadig er nem at håndtere, i stedet for at bruge en hel måned, fordi du tror, at smerten forsvinder i sig selv.
Udover det, vær smart i praksis. For eksempel udskift straks nye tøj, der er rene og tørre efter træning, og har altid nok væskeindtag under træning. Hvis du føler dig kold efter løb (fordi dit tøj er gennemblødt med sved), skal du straks tage et varmt bad. Prøv at holde din krop varm efter træning for at forhindre, at dit immunsystem svækkes, og måske blive forkølet eller koldt.
2. Juster din kost
Du skal spise mad, før du begynder at køre, hvilket kan give dig bæredygtig energi i mere end 60 minutter. Ideelt set bør du have en højt kulhydrat og lavfibet kost tre til seks timer, før du begynder at køre. Denne periode vil give din krop mulighed for at fordøje mad, indtil den er færdig og reducere risikoen for maveproblemer under kørslen.
Hvis du kun har en time før du begynder at praktisere, skal du spise mad, der indeholder 50 gram kulhydrater. Vælg fødevarer, der generelt indeholder masser af vand, gode kulhydrater (såsom havregryn eller mysli), jern, C-vitamin og gode fedtstoffer (fødevarer, der indeholder omega-3 syrer, såsom laks og fiskeolieprodukter). Hvis du vil lave et langt løb, skal du tilføje protein - kogte æg eller jordnøddesmør sandwicher - for at hjælpe med at opretholde dit energiniveau.
Tilstrækkeligt væskeindtag før, under og efter træning - især under og efter en langdistance løb. Tilstrækkeligt væskeindtag længe før din H-dags maraton vil træne din krop for at blive vant til at drikke - og at lære at drikke mens du kører (under en langdistance løb) vil efterligne de forhold, du vil møde under selve maraton og give dig store overskud i dag- H.
Glem ikke, altid adlyd din kost, type mad og drikkevarer (store måltider og snacks) og måltider, som du føler er mest egnede til din praksis, og ændrer ikke noget af din kost under træning før løbedagen for at forhindre problemer fordøjelsessystemet.
3. Planlæg en ugentlig træningsplan
Prøv at inkludere en langdistance løbe hver uge på hver af dine træningsplaner, helst i slutningen af ugen for at give dig ekstra tid til at komme sig efter kørslen. Afstanden fra din langdistance løber vil være anderledes end dine mål og dit fitnessniveau. For begyndere anbefaler vi at køre lange afstande op til 20 kilometer, og for dig, der er stærkere, 20-25 kilometer i 12 uger før din maratondag.
For begyndere anbefales det at køre mindst 2-3 gange om 1 uge.
For eksempel:
- mandag: Gå afslappet
- tirsdag: Hvil
- onsdag: Jogging / tempo
- torsdag: Hvil
- fredag: Sprint / Kør hurtigt
- lørdag: Hvil
- søndag: Kør lange afstande
Hvis du bliver vant til det, øg intensiteten til 4 gange om ugen øve, inklusive 1 langdistance løbende session og 2 kortsigtede løbe sessioner. For stærkere løbere kan skemaet pr. Uge arrangeres til 1 langdistance session, 1 sprint session, 1 dobbelt løb; tilføjet med to eller tre afslappede løber / jogging mellem tunge løbssessioner.
- På en afslappet gåtur, prøv at få dit løb tempo kort, langsommere og mere afslappet end dit normale løbende tempo. Målet er at træne dine fødder vant til at gå lange afstande uden at lægge vægt på muskler og knogler.
- For en jogging session, fremskynde dit tempo lidt mere end dit normale løb. Jogging vil øge din mælkesyre tærskel, hvilket er varmen følelsen på begge fødder, som du føler, når du begynder at køre hurtigt.
- For sprints, vil du lave en kombination af at køre skiftevis mellem sprint og langsomt løb (jogging). Over tid vil denne øvelse hjælpe dig med at forbedre din kørehastighed generelt.
- Når du kører lange afstande, skal du justere dit tempo og kørehastighed så behageligt som muligt (men prøv ikke at være langsommere end at jogge) for at opbygge din udholdenhedstræthed. At køre lange afstande er det vigtigste aspekt ved kørepraksis hver uge, og du vil øge afstanden gradvist hver uge. Du kan også indtaste pause afslappet gåtur mellem dine langdistancebaner.
- Hver fjerde uge fokuserer du kun på at køre øvelser på en afslappet gåtur. Derudover reducerer H-10 før dit hovedmaraton, alle typer og intensitet i din træning.
4. Tilføj en anden øvelse
Alternative øvelser udover løb kan også være nyttige til din marathon forberedelse, samt at hjælpe din krop til at komme sig hurtigere end det endeløse løb.
Prøv at komme ind i en let strækning efter din afslappede tur. Stretching er et godt alternativ øvelse for at hjælpe med at opretholde din krops sundhed, men sørg for at strække kun efter en afslappet gåtur eller let løb. Undgå at strække efter en kraftig løbeøvelse, fordi dine muskler stadig er stressede og udmattede fra at køre hårdt.
Andre sportsgrene du kan prøve, herunder svømning, yoga, pilates, cykling og løb ved hjælp af en tredemølle.
5. Få nok søvn
At sikre, at du får en god og afslappet nats hvile er meget vigtig forud for din maratondag. Du har brug for mindst 8 timers søvn hver nat. Efter en super intens og tung træning, skal du have 9 timer til at sove om natten, så din krop kan komme sig optimalt.
At få nok søvn hjælper dig med at styrke dit immunsystem, bygge og reparere muskler og skærpe dit mentale fokus - alt dette vil resultere i en stærkere præstation under træningen før og H-dags marathon.
6. Sørg for, at dit løbeudstyr er behageligt og lige på din krop - herunder dine løbesko
Tjek løbesko, strømper og andet tøj, som du vil bruge til træning og under maraton. Dine løbesko skal ikke kun være behagelige og passende, når de bruges, men de skal også testes for styrke mindst flere gange i lange afstande, og en eller to af dine anstrengende træningsprogrammer. Kontroller ydersålene og polstring indeni, hvis du ser en revne eller lidt skade, skal du udskifte den med en ny.
Vælg de rigtige tøj. Undgå at køre uniformer eller sportsbraser af bomuld; i stedet vælge syntetiske materialer som polypropylen, som kan holde din krop tør og give plads til, at huden kan trække vejret under træningen. Tilpas også dit tøj med vejr og klima under træning eller på din H-dag. Hvis vejret er overskyet eller dyser, skal du bruge en sportsjakke eller regnfrakke. Hvis vejret er varmt, brug en hat. Glem ikke altid at bruge solcreme før du begynder at træne. Altid klar.
